淡水鱼同样含有DHA和EPA,首选草食性鱼和小型鱼类

发表时间:2023/09/04 14:44:26  来源:科普中国  浏览次数:4634  
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常有人误以为只有海水鱼才含有 DHA 和 EPA。实际上,这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸,淡水鱼同样是优质来源

什么是 DHA、EPA,它们有何效用?

二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分,能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。

预防心血管病,促进大脑发育

DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用,同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处,如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚,还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。此外,婴儿视力和大脑发育时期,DHA也是不可或缺的营养素。

人体不能合成,转化效率低

虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处,然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA 和 DHA,但其转化效率却相当有限。因此,最佳的补充方式依然是直接摄入,也就是说要获取 DHA 和 EPA,鱼类和水产品无疑是最佳的途径。

大量的实证研究证明

许多研究显示,摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢性疾病的风险。一项涵盖了 170231 名受试者的研究表明,每周摄入 20g 鱼类与富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心脏病的发病率约 6%。

另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出,EPA 和 DHA 对心脏节律的稳定性有积极作用,每周摄入 300g 鱼肉,脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充,因而 6% 仍然是非常优质的。

EPA 和 DHA 的最佳摄入量

根据国际食品与农业组织(FAO)和 世界卫生组织(WHO)的建议,成年人每日摄入 250 mg的 EPA 和 DHA。而对于孕妇和哺乳期妇女,应适当增加摄入,建议摄入 300 mgEPA + DHA,其中 DHA 建议不少于 200 mg。

淡水鱼同样含有 DHA 和 EPA

其实鱼类和人类一样,都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的,都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼,它们都含有 DHA 和 EPA。

数据来源来源:顾中一

哪怕是养殖的鱼类,也会通过摄食含有EPA 和 DHA 的饲料,比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA 和 DHA,但一些淡水鱼同样富含这些成分,特别是高脂肪的品种。

补充 DHA 和 EPA,哪些鱼值得多吃?

基于综合性的考虑,淡水鱼中的鲈鱼高脂肪鱼类,富含较多的 DHA 和 EPA。除了 EPA 和 DHA,适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B(尤其是B12)、维生素 D。在消费鱼类时,1. 首选草食鱼,次选肉食鱼。2. 选择小型鱼胜过大型鱼。

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